Questo percorso di 11 posture non è solo una sequenza fisica. È un modo per tornare al corpo, liberare la tensione accumulata e ricostruire il sostegno interno attraverso la consapevolezza.
Ogni postura ha uno scopo: preparare, attivare, liberare, rafforzare e integrare.
1. Posizione del bambino
Come eseguirla:
Dalle ginocchia, porta i glutei verso i talloni e allunga le braccia in avanti, appoggiando la fronte a terra.
Benefici:
Rilassa il sistema nervoso, scarica la zona lombare e permette di lasciare andare la tensione emotiva accumulata.
Respirazione:
Lenta e profonda, portando l’aria verso la parte bassa della schiena. Senti come si espande a ogni inspirazione.
2. Semiloto (postura meditativa)
Come eseguirla:
Seduta con le gambe incrociate — o con un piede sopra la coscia opposta, se c’è flessibilità —, schiena eretta, mani sulle ginocchia.
Benefici:
Migliora la postura, favorisce la concentrazione e stabilizza la mente.
Respirazione:
Naturale, nasale, morbida. Osserva senza modificare. Permetti che diventi più profonda da sola.
3. Allungamento verso l’alto
Come eseguirla:
Dalla posizione in piedi o seduta, solleva entrambe le braccia sopra la testa, allungando la colonna vertebrale.
Benefici:
Attiva il corpo, allunga la colonna e migliora la mobilità toracica.
Respirazione:
Inspira mentre sollevi le braccia, espira mantenendo la postura.
4. Cane a testa in giù
Come eseguirla:
Dalla posizione quadrupedica, solleva i fianchi formando una “V” rovesciata, distendendo braccia e gambe.
Benefici:
Allunga tutta la catena posteriore, rafforza le braccia e scarica la schiena.
Respirazione:
Profonda e continua, cercando di rilassare collo e spalle a ogni espirazione.
5. Apertura dell’anca (affondo basso)
Come eseguirla:
Una gamba avanti piegata, l’altra distesa indietro con il ginocchio appoggiato. Tronco eretto.
Benefici:
Libera la tensione nelle anche, migliora la mobilità e scarica la zona lombare.
Respirazione:
Inspira espandendo il petto, espira lasciando andare la tensione nell’anca.
6. Riposo a pancia in giù
Come eseguirla:
Sdraiata a pancia in giù, mani sotto la fronte, corpo completamente rilassato.
Benefici:
Permette di integrare il lavoro e rilassare la muscolatura posteriore.
Respirazione:
Addominale, morbida. Senti il contatto del corpo con il pavimento.
7. Mobilità dell’anca (dondolio dolce)
Come eseguirla:
Da pancia in giù o di lato, mobilizza delicatamente la gamba generando un dondolio controllato.
Benefici:
Libera la tensione profonda nell’anca e migliora la coordinazione.
Respirazione:
Accompagna il movimento con la respirazione senza forzare.
8. Sollevamento incrociato (controllo incrociato)
Come eseguirla:
A pancia in giù, solleva il braccio destro e la gamba sinistra. Alterna.
Benefici:
Migliora la coordinazione neuromuscolare, rafforza la schiena e attiva il sistema nervoso.
Respirazione:
Inspira mentre sollevi, espira mentre abbassi. Movimento lento e consapevole.
9. Attivazione addominale
Come eseguirla:
Seduta o sdraiata, solleva leggermente gambe e tronco mantenendo il controllo addominale.
Benefici:
Rafforza il core senza generare rigidità.
Respirazione:
Espira durante l’attivazione, mantieni una respirazione fluida senza bloccarla.
10. Sollevamento delle gambe a pancia in giù
Come eseguirla:
A pancia in giù, solleva entrambe le gambe distese senza inarcare eccessivamente la zona lombare.
Benefici:
Rafforza glutei e zona lombare.
Respirazione:
Espira mentre sollevi, inspira mentre abbassi, mantenendo il controllo.
11. Integrazione finale (postura di raccoglimento)
Come eseguirla:
Sdraiata o seduta in quiete, senza sforzo, semplicemente sentendo il corpo.
Benefici:
Integra il lavoro svolto e regola il sistema nervoso.
Respirazione:
Naturale, senza intervento. Osservazione piena.
Questo non è un allenamento.
È un processo.
Quando il corpo smette di sostenersi attraverso la tensione, inizia a sostenersi attraverso la presenza.
Ed è lì che tutto cambia.
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